Cómo prevenirlo con ejercicios de fisioterapia
El dolor de espalda se ha convertido en uno de los grandes males de nuestro tiempo. Las largas jornadas frente al ordenador, el sedentarismo, las malas posturas o incluso el estrés emocional son algunas de las causas más frecuentes. Lo que comienza con una ligera molestia al final del día, puede terminar convirtiéndose en un problema crónico si no se trata adecuadamente.
En Punto CERO, centro de fisioterapia en Alicante, vemos cada semana a personas que han normalizado su dolor de espalda. Y aunque parezca algo inevitable, la realidad es que sí se puede prevenir. A través de ejercicios específicos y la guía de profesionales, es posible recuperar el equilibrio corporal y decir adiós al dolor.
A continuación, te explicamos por qué aparece el dolor de espalda, cómo afecta a tu día a día y qué ejercicios puedes hacer —con supervisión profesional— para prevenirlo.
¿Por qué tengo dolor de espalda si no he hecho “nada”?
Esta es una de las frases más comunes que escuchamos en consulta. Y tiene mucho sentido: muchas veces el dolor no aparece tras un gran esfuerzo, sino después de jornadas aparentemente tranquilas.
La clave está en la acumulación de tensiones y en los hábitos posturales repetitivos. Permanecer sentado durante horas, trabajar con el ordenador mal colocado, cargar peso de forma incorrecta o incluso dormir en una postura poco adecuada… todo suma.
Además, hay un componente emocional que no se puede ignorar. El estrés, la ansiedad o la falta de descanso también se manifiestan físicamente, y la espalda suele ser una de las zonas más afectadas.
¿Qué tipos de dolor de espalda existen?
Para poder actuar correctamente, es importante entender que no todos los dolores de espalda son iguales. En general, podemos diferenciarlos en tres grandes grupos:
- Cervicalgia: dolor en la parte alta de la espalda, cuello y hombros. Suele estar relacionado con posturas mantenidas (como el uso del móvil o el ordenador) y estrés acumulado.
- Dorsalgia: afecta a la zona media de la espalda. Menos común, pero puede estar asociada a posturas rígidas o respiración poco funcional.
- Lumbalgia: es el dolor en la parte baja de la espalda. Muy habitual en personas que pasan muchas horas sentadas o que tienen un core (zona abdominal y lumbar) debilitado.
Cada tipo requiere un enfoque específico. Por eso, en Punto CERO diseñamos planes personalizados, adaptados a cada persona, su estilo de vida y sus objetivos.
Ejercicios de fisioterapia para prevenir el dolor de espalda
Una de las formas más eficaces de prevenir el dolor es a través del movimiento consciente. En Punto CERO trabajamos desde un enfoque activo, integrando la fisioterapia con el ejercicio terapéutico.
Aquí te dejamos algunos ejercicios y hábitos recomendados, siempre bajo la supervisión de un profesional:
1. Activación del core
Fortalecer la musculatura profunda del abdomen y la zona lumbar es clave para dar soporte a la columna. Ejercicios como el puente de glúteo, la plancha o movimientos de pilates adaptados ayudan a mantener una base estable.
2. Movilidad de columna
La columna necesita movimiento para mantenerse sana. Movimientos suaves de flexión, extensión y rotación, realizados con control, ayudan a mejorar la circulación, liberar tensiones y recuperar movilidad.
3. Estiramientos posturales
Estirar la cadena posterior (isquiotibiales, glúteos, espalda) puede reducir la presión sobre las vértebras y aliviar la rigidez. También se trabaja el psoas y otros músculos implicados en la postura diaria.
4. Respiración consciente
Aunque no lo parezca, respirar bien puede aliviar el dolor de espalda. Una respiración funcional ayuda a relajar el diafragma, descomprimir la zona lumbar y mejorar la estabilidad del tronco. En Punto CERO integramos técnicas respiratorias en nuestras sesiones para potenciar el efecto terapéutico.
Hábitos diarios que marcan la diferencia
Más allá del ejercicio, tu día a día influye directamente en tu salud postural. Aquí van algunos consejos que recomendamos siempre en nuestras sesiones:
- Levántate cada 45 minutos si trabajas sentado.
- Ajusta la altura de la pantalla del ordenador al nivel de los ojos.
- Evita trabajar desde la cama o el sofá.
- Usa calzado cómodo y con buena sujeción.
- Cuida tu postura al dormir: evita colchones muy blandos y elige una almohada adaptada.
¿Cuándo deberías acudir a fisioterapia?
No esperes a que el dolor te impida moverte. Cuanto antes empieces, más fácil será corregir el problema. Si notas:
- Rigidez o dolor constante en cuello o espalda
- Hormigueos o sensación de pesadez en brazos o piernas
- Dolor que se intensifica al estar mucho tiempo sentado o de pie
- Sensación de “agotamiento” muscular en la espalda
…es el momento de pedir una valoración.
En Punto CERO, ofrecemos una primera sesión de exploración donde analizamos tu postura, tus patrones de movimiento y diseñamos un plan de tratamiento adaptado a ti. Nuestro objetivo no es solo que dejes de tener dolor, sino que recuperes tu autonomía, tu movilidad y tu bienestar.
En resumen
El dolor de espalda no es “normal”, aunque se haya vuelto habitual. Es una señal de tu cuerpo pidiendo atención. Con el acompañamiento adecuado y ejercicios personalizados, puedes prevenir, aliviar e incluso eliminar ese malestar que arrastras desde hace tiempo.
En Punto CERO, tu clínica de fisioterapia en Alicante, te ayudamos a reconectar con tu cuerpo, moverte mejor y vivir sin dolor. Si te duele la espalda y no sabes por dónde empezar, aquí tienes un lugar donde cuidarte.¿Hablamos? Reserva tu cita y da el primer paso hacia una espalda libre de tensión.
